Tu cartera de clientes, al día.

Pecho · Barra, Banco

Túmbate en el banco, agarra la barra a la anchura de los hombros y baja hasta el pecho antes de empujar.

Consejo: Mantén los omóplatos retraídos y los pies firmes en el suelo.

Pecho · Mancuernas, Banco

Con el banco a 30-45 grados, empuja las mancuernas desde la altura del pecho hasta extender los codos.

Consejo: Evita bloquear los codos con fuerza para no perder tensión.

Pecho · Polea

De pie entre las poleas, junta las manos delante del pecho con los codos ligeramente flexionados.

Consejo: Piensa en abrazar un tronco y controla el retorno.

Espalda · Peso corporal

Cuélgate de la barra con las palmas hacia fuera y sube hasta pasar la barbilla por encima.

Consejo: Usa banda elástica como asistencia si aún no completas repeticiones limpias.

Espalda · Barra

Con el tronco inclinado y la espalda neutra, tira de la barra hacia el abdomen.

Consejo: Evita redondear la zona lumbar durante el tirón.

Espalda · Polea

Sentado en la máquina, tira de la barra hacia la parte superior del pecho sin balancearte.

Consejo: Baja los hombros antes de flexionar los codos.

Espalda · Mancuernas, Banco

Apoya una rodilla y una mano en el banco y tira de la mancuerna hacia la cadera.

Consejo: Mantén la cadera estable y sin rotar.

Piernas · Barra

Con la barra en la espalda alta, desciende flexionando cadera y rodillas y sube empujando el suelo.

Consejo: Rodillas en línea con las puntas de los pies y peso repartido.

Piernas · Máquina

Siéntate en la máquina y empuja la plataforma flexionando y extendiendo las rodillas.

Consejo: No bloquees las rodillas al final del recorrido.

Piernas · Mancuernas

Da un paso al frente y baja hasta que ambas rodillas formen noventa grados; alterna las piernas.

Consejo: Mantén el tronco erguido y el paso suficiente para no cargar la rodilla.

Piernas · Barra

Con las piernas casi extendidas, lleva la cadera atrás y baja la barra por delante de las piernas.

Consejo: Nota el estiramiento en los isquiosurales sin redondear la espalda.

Piernas · Máquina

Sentado en la máquina, extiende las rodillas de forma controlada y baja sin dejar caer el peso.

Consejo: Ajusta el respaldo para que la rodilla quede alineada con el eje.

Piernas · Máquina

Tumbado boca abajo, flexiona las rodillas acercando los talones a los glúteos.

Consejo: Evita elevar la cadera del banco durante el movimiento.

Piernas · Máquina, Peso corporal

Con la punta de los pies en el borde, sube los talones todo lo posible y baja despacio.

Consejo: Haz una pausa breve arriba para maximizar la contracción.

Glúteos · Barra, Banco

Con la espalda alta apoyada en el banco, empuja la cadera hacia arriba hasta alinear tronco y muslos.

Consejo: Aprieta los glúteos arriba sin arquear la zona lumbar.

Glúteos · Peso corporal

Tumbado boca arriba, empuja con los talones y eleva la cadera del suelo.

Consejo: Ideal como activación antes de la sentadilla o el peso muerto.

Hombros · Barra

De pie, empuja la barra desde la altura de los hombros hasta extender los codos por encima de la cabeza.

Consejo: Activa el core para no arquear la espalda.

Hombros · Mancuernas

Eleva las mancuernas hacia los lados hasta la altura de los hombros con los codos ligeramente flexionados.

Consejo: Usa poco peso y controla el descenso para no encoger el cuello.

Hombros · Mancuernas

Con el tronco inclinado, abre los brazos hacia los lados apretando la parte posterior del hombro.

Consejo: Mantén el cuello relajado y la espalda neutra.

Bíceps · Barra

De pie, flexiona los codos subiendo la barra sin mover los hombros.

Consejo: Evita balancear el tronco para ganar impulso.

Bíceps · Mancuernas

Con las palmas enfrentadas, flexiona los codos manteniendo las muñecas neutras.

Consejo: Trabaja también el braquial, útil para la fuerza de agarre.

Tríceps · Polea

Con los codos pegados al cuerpo, extiende los brazos hacia abajo hasta bloquear suavemente.

Consejo: Mantén los codos fijos y evita mover los hombros.

Tríceps · Barra, Banco

Tumbado, flexiona los codos llevando la barra hacia la frente y extiende de nuevo.

Consejo: Apunta los codos ligeramente hacia dentro para protegerlos.

Core · Peso corporal

Apoya antebrazos y puntas de los pies y mantén el cuerpo en línea recta.

Consejo: Aprieta glúteos y abdomen para no hundir la cadera.

Core · Peso corporal

De lado, apoya el antebrazo y eleva la cadera manteniendo el cuerpo alineado.

Consejo: Trabaja ambos lados con el mismo tiempo.

Core · Polea

De rodillas frente a la polea alta, flexiona el tronco llevando los codos hacia las rodillas.

Consejo: Redondea la espalda y evita tirar con los brazos.

Cardio · Peso corporal

Encadena sentadilla, plancha, flexión y salto en un movimiento continuo.

Consejo: Prioriza la técnica sobre la velocidad y adapta la flexión si es necesario.

Cardio · Peso corporal

En posición de plancha, lleva las rodillas al pecho de forma alterna y rápida.

Consejo: Mantén la cadera baja y estable.

Movilidad · Peso corporal

Sentado, coloca ambas piernas a noventa grados y rota de un lado al otro con control.

Consejo: Hazlo lento y respira en cada transición.

Movilidad · Peso corporal

En cuadrupedia, alterna arquear y redondear la columna siguiendo la respiración.

Consejo: Perfecto como calentamiento y para aliviar tensión lumbar.